アクトレブログの腹筋・腕立て動画で短時間でダイエット！ウォーキング時間やプロテイン、実際の取り組みについて解説
夏になり、海だプールだ！となる季節ですが、それもコロナの影響でお預け。気づけば太り始めていた現状を目の当たりにし、ダイエットを決意しました。
今回は私が毎晩のトレーニングでお世話になっているYOUTUBER『アクトレブログ』さんの動画を利用して実際に体を絞った話を書いていきます。
結論から申しますと、開始してから1か月半でおよそ5㎏減量しました！
目次
- アクトレブログの腹筋・腕立て動画で短時間でダイエット！ウォーキング時間やプロテイン、実際の取り組みについて解説
- アクトレブログでダイエットのまとめ
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腹筋と腕立て開始1か月半の体重と体脂肪の推移
現在もトレーニングは継続中ですが、1か月半が経ちキリもいいので今回の記事を書いています。まずは私の属性です。同じような方や、私より時間に余裕がある方ならば同じような効果が出る可能性が高いです☆
①トレーニング開始当初の体重と体脂肪率
- 体重：69.6㎏
- 体脂肪率：19.3％
②仕事状況やトレーニング時間
- 仕事：平均12～14時間労働
- トレーニング：21時過ぎから開始
このような日常の中で取り組みました。
③1か月半の体重の変化
最大値：70.1㎏ 最小値：66.3㎏
④1か月半の体脂肪率の変化
最大値：19.5% 最小値：15.7%
開始直後から、日ごとで見れば多少のリバウンドがあった時もありましたが、1か月ほどの期間でみると、順調に下降しています。
では実際に、どのように取り組んできたのかを次の章で書いていきます！
実際に5㎏減量した取り組み（意識面）
ここからは、この1か月半に意識していたや実際に行ったトレーニングについて書いていきます。少しでもご参考になれば幸いです☆
①意識したこと
- 無理をしない！（負荷の面）
- 我慢しすぎない！（食事面）
- 疲れていたら休む！（体調面）
具体的な数値目標などはあえて定めずに始めました。これまでにもダイエットをしようとしたことは数々ありましたが、どれも長続きしていません・・・・。
その理由を振り返ってみると・・・
- 結果を早く求めすぎた
- 我慢を強いるものであった
- 急激に高負荷のトレーニングをしようとした
というように、精神的にも肉体的にも負担が大きかったからだと考えたからです。ですから、『できる範囲で頑張ること』を意識しました。
②己の一日の代謝量を知る
今回のダイエットでは、筋トレはもちろんのこと、ウォーキング、ランニング、食生活の変更を行いました。そこでまずは基礎代謝を知り、活動代謝のおよその数値を計算して意識をして、活動しました。
- 基礎代謝：1617kcal
- 活動代謝：1941kcal
計算すると1日普通に動いていればおよそ2000kcalを消費するようなので、運動もしつつ、摂取するカロリーは2000kcalは超えないように食事を制限しました。
基礎代謝や活動代謝の計算には下記サイトを利用しています。
③やったことの記録をとる
今までやっていなかったので、今回は取り組んだトレーニング、体重・体脂肪等を記録してみました。ノートなどを作ったわけではなく、iphoneのメモ機能に下の画像の様にただただメモをしていきました。
スマホにメモをするのが、一番手っ取り早く記録したり見返すことのできる手段だと思います。
ちなみに、体重や体脂肪を測定するタイミングは毎日同じにしました。私の場合は朝起きて、何も食べていない状態でシャワーを浴びて、パンツ一丁の状態の時です笑
④ダイエットを開始を宣言
少し自分を追い込むために、近しい間柄の人たちには『体を絞り始めました！』と宣言しました。言ってしまったからには実現しないと！という境地に追い込むためです笑
※初めは『まだ続いてるの？』などと冷やかしめいた応援をされましたが、毎日続けていると体の変化が目に見えてわかってきたらしく『えっなんか細くなった!?』などと言われはじめました笑。
これも結構モチベーションアップにつながります☆
⑤普段食べているもののカロリーを確認する
食材を購入する際には、１つ１つカロリー数を確認するようにしました。これによって今まで衝動的に買って食べていたものも抑制することができています。
⑥食事面では夜は米は食べない！甘いものはたまにだけ！
私はお米は好きなのですが、夕食ではお米はとらないようにしました。その分、豆腐や野菜などを多めにとりつつ、食事時間も長めにとるようにしました。
また、ジュースや甘いものはカロリーを見始めてから恐ろしくなってほぼ食べていません笑。
甘いものを食べなくなった理由の1つにプロテインを飲み始めたことがあります。初めはザバスのプロテインの『リッチショコラ味』を買ったのですが、これ自体にかなり甘みがあり、甘い物欲求はかなり抑えられたと思います。
ミロみたいな味で飲み物としても美味しいです笑。甘すぎる方はブラックコーヒーを足すといい感じです☆
実際に5㎏減量した取り組み（行動面）
ここからは、1か月半の間に私が実際に行ってきたことを書きます。上に書いたことを意識したうえで取り組みました。
また、今回は『筋肉もつけつつ、体脂肪も燃やして、体をしめていく』ことを目的に行っています。
基本的なダイエットの流れは・・・
- 朝、昼はしっかり食べ、夜は米を食べない
- 仕事を頑張る
- 帰宅後、動画で２~３種類の筋トレ
- プロテインを飲む
- ウォーキング・ランニング
を繰り返して行いました。
①主に取り組んだアクトレブログさんの動画
＜腹筋系A＞
＜腹筋系B＞
＜大胸筋系A＞
＜大胸筋系B＞
＜燃焼系A＞
私は主に上の動画で取り組みました。大きい筋肉を動かすトレーニングですね！あまり、あれやこれやとは手を出さずに同じ動画を繰り返しやりました。
＜youtube＞
https://www.youtube.com/channel/UCTfuU0u1bdofWDqkFTz4QaA
＜Twitter＞
https://mobile.twitter.com/cirque_flyer
＜Instagram ＞
アクトレブログさんの動画は自重トレーニングで運動時のコツや励ましもしてくれるので個人的にはかなりマッチしました(^^)/
また、アクトレブログさん自体の過去の実績もすごい方なので、気になる方は上のリンクをぜひチェック☆
②ウォーキングのモチベ向上にマイル
私は旅行が好きなので飛行機のマイルを貯めているのですが、歩数によってマイルを貯められるという取り組みがあるのでそれも利用しました。
ニンジンを目の前に吊り下げたわけです笑。詳細は下記記事にて☆
【JALウェルネス＆トラベル】歩いてマイルを貯める!?アプリで獲得できるマイルや月会費、登録方法などを筆者の実体験から紹介！ - 今よりも幸せになるための方法論
これを使って1カ月で500マイル以上を手に入れたので、ウォーキングしてダイエットもしつつ、5万円以上のクレジットカード決済をしたのと同じような状況になりました☆
こちらも4カ月ほど継続している結果を下の記事で詳細を書いています☆
【4カ月の実績報告】JALウェルネス＆トラベルでどれだけのマイルが貯まったのか！ - 今よりも幸せになるための方法論
③1か月半の全メニュー
ここからは記録している全てを書きます。取り組んだトレーニング『腹筋系A』などは上の動画の所につけた仮名のことです。
＜1日目＞
- 燃焼系A＋大胸筋系A＋腹筋系A
- ウォーキング40分
＜2日目＞
- 腹筋系A＋大胸筋系A＋燃焼系A
- ウォーキングはマメのため断念
＜3日目＞
- 休息・・・( ﾟДﾟ)
＜4日目＞
- 腹筋系A＋大胸筋系A＋燃焼系A
- ウォーキング40分
＜5日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜6日目＞
- 大胸筋系A＋燃焼系A＋腹筋系A
＜7日目＞
- 大胸筋系A＋燃焼系A＋腹筋系A
＜8日目＞
- 大胸筋系A＋燃焼系A
- ウォーキング47分
＜9日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜10日目＞
- スイム1000m
＜11日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜12日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜13日目＞
- 大胸筋系A＋燃焼系A＋腹筋系A（朝）
- 大胸筋系A＋腹筋系A（夜）
- ウォーキング1時間26分
＜14日目＞
- 休息・・・( ﾟДﾟ)
＜15日目＞
- 大胸筋系A＋燃焼系A＋腹筋系A
- ウォーキング61分
＜16日目＞
- 腹筋系A＋大胸筋系A
- ウォーキング56分
＜17日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系A＋燃焼系A
- ウォーキング42分
＜18日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜19日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜20日目＞
- 腹筋系A＋大胸筋系A＋燃焼系A
- ウォーキング30分（朝）
- ウォーキング25分（昼）
- 大胸筋系A＋燃焼系
- ウォーキング90分（夜）
＜21日目＞
- ウォーキング55分
- JALウェルネスを開始
＜22日目＞
- 大胸筋系A＋大胸筋系A
- ウォーキング30分
＜23日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜24日目＞
- ウォーキング30分
＜25日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系A＋大胸筋系A
- ウォーキング58分
＜26日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜27日目＞
- スイム500ｍ
＜28日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系A
- ウォーキング40分
＜29日目＞
- 休息・・・( ﾟДﾟ)
＜30日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系A＋大胸筋系A
- ウォーキング53分
＜31日目＞
- 大胸筋系A＋大胸筋系A
- ウォーキング47分
＜32日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜33日目＞
- 大胸筋系A＋大胸筋系A＋大胸筋B
- ウォーキング70分
＜34日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜35日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜36日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜37日目＞
- 大胸筋系B＋腹筋系B＋腹筋系A
- ウォーキング58分
＜38日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系B（朝）
- 大胸筋系A＋腹筋系B（夜）
- ウォーキング71分
＜39日目＞
- ウォーキング68分
＜40日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系B＋大胸筋系B（朝）
- 大胸筋系A+腹筋系B
- ウォーキング83分
＜41日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系B＋大胸筋系B
- ウォーキング67分
＜42日目＞
- 腹筋系B＋大胸筋系A
- ウォーキング63分
＜43日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜44日目＞
- 休息日・・・( ﾟДﾟ)
＜45日目＞
- 大胸筋系A＋腹筋系B+大胸筋系B
- ウォーキング74分
現在も続けていますが、このような45日間を過ごしました。といいながらも休息日が17日もありましたね笑
これは仕事が忙しくて疲れ果てていたり、この45日間の間にコロナのワクチンを2回接種したので、そのあたりは休息せざるをえなかったので、潔く休みました！
また、大胸筋系の負荷が結構大きいです！慣れるまでは腕立て伏せも膝つきでやりました。
途中から膝無しでいけるところまでやって限界が来たら膝つき、今は基本的には膝はつかずに頑張っています。
④ウォーキング・ランニングについて
③にこなしてきたメニューを書きましたが、途中からウォーキングの前半部分をランニングに切り替えました。（負荷を上げるため）
実際に運動を始めた6月下旬から、7月丸々の走行距離は下の図の通りです。
このデータは、ウォーキング&ランニングの際にナイキのアプリを立ち上げた時のデータなので、仕事中の歩行距離などは加算していません。
- ランニングペース：6:40~7:10/km
- 平均走行距離：4~7km/日
- 平均消費カロリー：400~500kcal/日
最初はマメが出来たりして結構きつかったですが、途中からランニングしたりウォーキングすること自体がストレス発散にかなりなっていることに気づきました。
好きな音楽などを聞きながら夜の街を歩いたりするのは案外良いものだなと今更気づいた次第です。
また、走るペースについては速く走ることが目的ではなく脂肪を燃やすことを目的としています。
ですから、周りのランナーよりも遅かろうが気にしません。足腰に負担が少なく、少し息が上がる程度のスピードで続けることが大切です。
私は仕事を終えて帰宅してからトレーニングをしていたので、ウォーキングに出発するのは毎日22時過ぎになります。（この時間だと暑さも少しはましです）
とはいえ、かなり汗をかくので水分補給は必ずしましょう！
ここでもナイキのアプリを使って記録を取っていますが、データを取ることで振り返りができるのでモチベーション維持につながります☆
私は人生で1カ月に100km以上も走る日が来るとは思わなかったので結構テンションがあがりました笑
⑤プロテインの利用
トレーニング自体は筋肉を壊していく行為でもあるので、回復のためにも食事以外の栄養補助としてプロテインを飲んでいます。
私は、トレーニングをした直後に牛乳300mlにプロテイン付帯の計量スプーン３杯をシェイカーに入れて飲んでいます。
画像にも書きましたが、かなり甘いです！もはやミロです！！でもそのおかげでコンビニでスイーツを買ったりする欲望も湧かなくなりました笑。
この1袋目ももうなくなるので、アクトレブログさんがおススメしているマイプロテインに移行しようと注文しました☆マイプロテインはコスパもいいです！
そのマイプロテインを安く買う方法も下の記事に書きました☆
【マイプロテイン】初回購入をディスカウントコードやアンバサダーコードを利用しつつさらに14％OFFにする買い方！モッピーを利用＆公式セールも併用可能で爆安購入！！ - 今よりも幸せになるための方法論
⑥家で筋トレに使った道具
アクトレブログさんの動画は基本的に『自重トレーニング』です。ですが、アブローラーなどを使う動画も途中から利用していたので、下のようなものは買いそろえました。
【選べる2点セット】 腹筋ローラー プッシュアップバー アブローラー 筋トレ トレーニング セット 
【皆様に選ばれて楽天1位獲得】 ヨガマット 10mm ピラティスマット NBR ベルト ケース付き 
アブローラーはかなりの体重がかかりますので、床が傷む可能性大です！私はそれを防ぐためにエクササイズマットを利用しています。
また、アブローラーを使うときはよほどの筋肉の持ち主以外は膝をついて行いますので、マットだけで痛い場合はバスタオルなどを敷くと良いと思います☆
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2カ月ほど取り組んでいて思うこと
自分でもここまで続けられると思いませんでしたが、何とか今に至っている理由は”結果が出てきているから”だと思います。
アクトレブログさんも動画の中で『とにかく頑張って続けてみましょう！』とおっしゃっている通り、続けていると体の変化は目に見えて出てくるなと思います。
やはり、私の過去のダイエットが失敗しているように『結果を早く求めすぎる』ことはトレーニングには敵となる考え方といえます。
劇的に体を変えようとするならばかなりの負荷で追い込まなければいけません。でもそんなことは、今まで何もしていなかった人にはおそらく無理です・・・。
1日1日の体重や体脂肪率の変化はごくわずかですが、続けていれば着実に目標には近づいていくことを実感しています。
やろうと思われた方は、とにかく続けてみましょう！少なくとも私が書いたことをトレースすれば少しは体が変わるはずです☆多分笑
アクトレブログでダイエットのまとめ
長々と書きましたが、私もトレーニングを初めてもうすぐ2カ月というところ。どこまで続けられるかはわかりませんが、できるところまでは続けてみようと思います！
今の時代は、アクトレブログさんの動画などのように有益なコンテンツがYOUTUBEで無料で見られるようになりました。
自分にとって受け入れやすい演者さんのものなどを活用してトレーニングするといいですね！ダイエットをする方は一緒に頑張りましょう！
今回の話が読者の皆様のお役に少しでも立っていれば幸いです☆
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youtubeチャンネル開設しました☆
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